shutterstock_1797516502

Le proteine nell’alimentazione degli adulti: fondamentali per il tono muscolare

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, coinvolti in numerose funzioni vitali, dalla riparazione cellulare alla produzione di enzimi e ormoni.
Tuttavia, è importante assumere le giuste quantità di proteine all’interno di una dieta equilibrata.
Una carenza proteica può impedire l’assimilazione degli amminoacidi essenziali, mentre un eccesso potrebbe avere un impatto negativo su fegato, reni e peso corporeo.
677A1659
Quante proteine devono assumere gli adulti?

Secondo le linee guida LARN, un adulto con un'attività fisica moderata ha un fabbisogno proteico di circa 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, questo valore può aumentare in caso di:

  • Attività sportiva intensa,
  • Necessità di aumentare la massa muscolare,
  • Fasi come la gravidanza e l’allattamento.

 

In questi casi, l’apporto proteico può salire fino a 1,2-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere le esigenze metaboliche e fisiologiche.

677A2426
La qualità delle proteine: non solo quantità

Non si tratta solo di quantità, ma anche di qualità delle proteine assunte.
Gli alimenti di origine animale, come la carne, le uova e il pesce, sono ricchi di proteine nobili, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per l’organismo.
Gli alimenti vegetali, invece, pur fornendo proteine utili, generalmente presentano un profilo proteico incompleto. È quindi necessario combinare cereali e legumi per ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Tuttavia, i cibi vegetali hanno altri vantaggi, come un maggiore apporto di fibre e micronutrienti.

Un altro aspetto da considerare è la qualità degli altri macronutrienti.
Un consumo eccessivo di grassi saturi o zuccheri semplici potrebbe avere un impatto negativo sulla salute e sul peso corporeo. È quindi essenziale bilanciare le proteine con una dieta varia e sana.

DAV00609 (2)
Gemini_Generated_Image_l2fb8xl2fb8xl2fb-topaz
Dove vanno a finire le proteine in eccesso?

Quando si assumono proteine in eccesso, il corpo le trasforma in molecole energetiche, come carboidrati o acidi grassi, tramite un processo che coinvolge il fegato. Il materiale di scarto derivante dalla metabolizzazione delle proteine in eccesso deve poi essere smaltito dai reni.
Pertanto, un consumo proteico eccessivo può sovraccaricare questi organi e compromettere la loro funzionalità.

677A0375
Come bilanciare le proteine nell’alimentazione
Una dieta equilibrata per l’adulto deve includere una varietà di fonti proteiche e prestare attenzione a non eccedere nelle quantità.
Le linee guida suggeriscono che circa il 45-60% delle calorie totali provenga dai carboidrati, 20-30% dai lipidi e 10-15% dalle proteine.
La qualità delle fonti proteiche è cruciale per mantenere un’alimentazione sana, che supporti la salute del corpo senza sovraccaricare gli organi. Varietà, moderazione e scelte nutrizionali consapevoli sono la chiave per una dieta ottimale.